Hvor meget protein er der i et æg?

Æg indeholder cirka 6 gram protein per styk

Et almindeligt æg på omkring 50-60 gram indeholder cirka 6 gram protein. Det gør æg til en fantastisk og prisvenlig proteinkilde, der passer perfekt ind i din daglige ernæring – uanset om du træner intensivt eller bare vil holde dig i form. Proteinet i æg er fordelt mellem æggehviden og æggeblommen. Æggehviden indeholder omkring 3,6 gram protein, mens æggeblommen bidrager med 2,7 gram. Mange tror, at alt proteinet sidder i hviden, men faktisk får du værdifuldt protein fra begge dele.

Hvorfor er æg så effektive til proteinindtag?

Æg leverer ikke bare protein – de leverer komplet protein af højeste kvalitet. Det betyder, at de indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som din krop ikke kan producere selv. Denne kombination gør æg til en af de bedste naturlige proteinkilder overhovedet.

Biologisk værdi på 100

Æg har en biologisk værdi på 100, hvilket er den højeste score, en proteinkilde kan opnå. Den biologiske værdi fortæller, hvor godt din krop kan optage og udnytte proteinet. Til sammenligning har mælk en biologisk værdi på 91, og kød ligger omkring 75-80.

Hurtig optagelse og langvarig mæthed

Proteinet i æg optages relativt hurtigt af kroppen, men giver samtidig en følelse af mæthed, der holder længere end mange andre proteinkilder. Det gør æg ideelle både som morgenmad og som proteinrig snack gennem dagen.

Sammenligning med andre proteinkilder

Når du skal planlægge dit proteinindtag, er det smart at vide, hvordan æg placerer sig i forhold til andre populære proteinkilder: 

– 1 æg: 6 gram protein 

– 100 gram kyllingebryst: 25 gram protein 

– 1 glas mælk (250 ml): 8 gram protein 

– 100 gram laks: 22 gram protein 

– 1 skive (20 gram) ost: 5 gram protein 

Æg er særligt praktiske, fordi de er nemme at forberede og kan varieres på utallige måder. Du kan koge dem, stege dem, lave røræg eller bruge dem i proteinrige pandekager.

Hvor mange æg skal du spise for at dække dit proteinbehov?

Dit daglige proteinbehov afhænger af din vægt, aktivitetsniveau og mål. Som tommelfingerregel anbefales 0,8-1,2 gram protein per kilo kropsvægt for almindeligt aktive personer, mens træningsaktive kan have brug for 1,6-2,2 gram per kilo.

Praktisk beregning

Hvis du vejer 70 kilo og træner regelmæssigt, skal du have omkring 112-154 gram protein dagligt. Det svarer til 19-26 æg – hvilket naturligvis er for meget at få fra æg alene! Æg fungerer bedst som en del af et varieret kostindtag. 3-4 æg til morgenmad giver dig cirka 18-24 gram protein, hvilket er en solid start på dagen. Kombineret med andre proteinkilder gennem dagen kan du nemt nå dit mål.

Maksimer dit proteinudbytte med æg

For at få mest muligt ud af æggenes protein, er der nogle simple tricks, du kan bruge:

Spis hele ægget

Selvom æggehviden indeholder mest protein, skal du ikke smide æggeblommen væk. Æggeblommen indeholder ikke kun protein, men også vigtige vitaminer som B12, D og folat, plus mineraler som jern og zink.

Kombiner med kulhydrater

Protein optages bedst, når det kombineres med kulhydrater. Prøv æg med fuldkornsbrød, havregryn eller i proteinrige pandekager. Det giver både energi og optimal proteinudnyttelse.

Timing betyder noget

Fordel dit proteinindtag jævnt over dagen. Kroppen kan kun optage en begrænset mængde protein ad gangen, så det er bedre at spise 3-4 æg til morgenmad end at proppe 8 æg ind på én gang.

Praktiske måder at få æg ind i din kost

Æg er utroligt alsidige og kan bruges på mange måder gennem dagen:

Morgenmad: Røræg, kogte æg, omelet med grøntsager eller æg på rugbrød giver dig en proteinrig start. 

Frokost: Tilføj et kogt æg til din salat, eller lav en æggesalat med fuldkornsbrød.

Aftensmad: Brug æg i stegepanderet med grøntsager, eller lav en proteinrig frittata. 

Snack: Et par hårdkogte æg er en perfekt proteinrig snack mellem måltiderne

Æg vs. proteinpulver – hvornår vælger du hvad?

Både æg og proteinpulver har deres fordele. Æg giver dig naturligt protein plus andre næringsstoffer, mens proteinpulver er hurtigt og praktisk, især efter træning. Æg er ideelle, når du har tid til at forberede mad og ønsker et naturligt, mættende måltid. Proteinpulver er perfekt, når du har brug for hurtig protein lige efter træning eller som supplement til din daglige kost. Mange kombinerer begge dele: æg som del af regulære måltider og proteinpulver som supplement, når det praktiske eller behovet for ekstra protein kræver det.